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Ein SIBO Ernährungsplan stellt dar, welche Lebensmittel bei SIBO besser vermieden werden sollten, und welche Nahrungsmittel eher gut verträglich sind. Aber erst kurz zu: Was ist denn SIBO eigentlich genau?

SIBO steht für Small Intestinal Bacterial Overgrowth (deutsch: bakterielle Fehlbesiedelung des Dünndarms). Unter dem Begriff wird eine Reihe von Symptomen zusammengefasst. Eine Sammlung von Symptomen bezeichnet ein Syndrom. Ein Syndrom kann verschiedene Ursachen haben. Soweit zur Terminologie.

Ursächlich sind bei einer SIBO ungewöhnlich hohe Mengen an Bakterien im Dünndarm anzutreffen, welcher normalerweise eine geringe Keimdichte enthält. Diese Bakterien produzieren Gase durch die Fermentation von Nahrung und führen zu einer Reihe von unangenehmen Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und Völlegefühl. Ein speziell auf SIBO abgestimmter Ernährungsplan kann dabei helfen, die Symptome zu lindern und die Darmgesundheit zu verbessern.

SIBO-Ernährungsplan: Lebensmittel, die bei einer SIBO vermieden werden sollten

Bei einem SIBO Ernährungsplan sollten bestimmte Lebensmittel vermieden werden, da sie die Symptome verschlimmern können. Dazu gehören u.a.:

  • Kohlenhydrate mit hoher FODMAP-Wertung: Kohlenhydrate, vor allem Laktose, Fructose, Sorbit, Xylit und Raffinose können fermentiert werden und dies zur Gasbildung und Beschwerden führen. Lebensmittel wie Milchprodukte, Früchte wie Äpfel und Birnen, Hülsenfrüchte und Zwiebel sollten daher begrenzt oder gemieden werden.
    Zur Info: FODMAP steht für “Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Weiter unten auf dieser Seite können Sie gerne unsere kostenlose SIBO Ernährungsliste / FODMAP-Liste herunterladen. (Wikipedia: FODMAP)
  • Glutenhaltige Getreide: Gluten kann, vor allem bei einer entsprechenden Genetik (HLA Typen), die Darmgesundheit beeinträchtigen und Entzündungen fördern. Vor allem der heutzutage ubiquitär anzutreffende Zuchtweizen macht Probleme. Aber auch andere Gluten-haltige Getreidesorten wie Gerste oder Roggen u.a. sollten ggf. vermieden werden.
  • Milchprodukte: Milch und Milchprodukte enthalten Laktose, einen Zucker, der von den Bakterien im Dünndarm fermentiert werden kann. Dies kann zu Blähungen und Durchfall führen. Es ist ratsam, auf milchbasierte Produkte zu verzichten oder laktosefreie Alternativen zu wählen.
  • Zucker und Süßungsmittel: Raffinierter Zucker, Honig, Sirupe und künstliche Süßungsmittel können Probleme verursachen und eine Dysbiose fördern. Es ist ratsam, auf diese Produkte zu verzichten.


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Empfohlene Lebensmittel für einen SIBO Ernährungsplan

Ein SIBO Ernährungsplan sollte aus Lebensmitteln bestehen, die gut verträglich sind und eine gesunde Darmflora fördern. Hier sind einige Empfehlungen:

  • FODMAP-arme Getreidesorten: Reis, Quinoa, Hafer, Buchweizen und Hirse sind gut verträglich und liefern wichtige Nährstoffe.
  • Gemüse mit niedrigem FODMAP-Gehalt: Grünes Blattgemüse (wie Spinat und Grünkohl), Gurken, Karotten, Kürbis, Sellerie, Zucchini und Paprika sind gute Optionen, da sie weniger fermentierbare Kohlenhydrate enthalten.
  • FODMAP-armes Obst: Obstsorten wie Bananen, Beeren (wie Himbeeren und Blaubeeren), Zitrusfrüchte (wie Orangen und Grapefruits) und Ananas enthalten weniger FODMAPs und können daher in einer SIBO-Diät besser verträglich sein.
  • Mageres Protein: Huhn, Fisch und Eier sind gute Proteinquellen und leicht verdaulich. Rotes Fleisch sollte in Maßen genossen werden.
  • Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl und Kokosöl sind gesunde Fettquellen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Darmgesundheit unterstützen können.
  • Fermentierte Lebensmittel: Joghurt (ggf. nicht auf Milchbasis), Sauerkraut, Kimchi und Kombucha enthalten probiotische Bakterien, die das Wachstum von guten Bakterien im Darm fördern können.

SIBO Lebensmittel Liste zum Download

Gerne können Sie auch unsere kostenlose SIBO Lebensmittel Liste nutzen – diese hilft Ihnen bei der Erstellung eines SIBO Ernährungsplans. Zum Download klicken Sie einfach auf das Bild und die Tabelle wird sich in einem neuen Fenster öffnen. Sie können die SIBO Lebensmittel Liste dann entweder ausdrucken und/oder herunterladen.

SIBO Lebensmittel Liste PDF zum Download
PDF-Dokument PDF-Format (5,4 MB)

Weitere Tipps für einen gesunden SIBO Ernährungsplan

Sibo Ernährungsplan Tipps

Zusätzlich zur Auswahl der richtigen Lebensmittel gibt es einige weitere Tipps, die bei der Gestaltung eines gesunden SIBO Ernährungsplans helfen können:

  • Mahlzeiten regelmäßig und in angemessenen Portionen einnehmen: Regelmäßige Mahlzeiten in angemessenen Portionen helfen dabei, den Darm nicht zu überlasten und eine gesunde Verdauung zu fördern. Es ist ratsam, große Mahlzeiten zu vermeiden und stattdessen kleinere, häufigere Mahlzeiten einzunehmen.
  • Gründliches Kauen: Das gründliche Kauen von Lebensmitteln unterstützt die Verdauung, die Abgabe von Verdauungssäften und erleichtert dem Körper die Aufnahme von Nährstoffen. Kauen Sie den Speisebrei im Mund mindestens 10-20 mal. Nehmen Sie sich Zeit beim Essen und konzentrieren Sie sich darauf, jeden Bissen gut zu kauen.
  • Genug Wasser trinken: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um eine gesunde Verdauung aufrechtzuerhalten. Trinken Sie ausreichend Wasser ohne Kohlensäure über den Tag verteilt und vermeiden Sie übermäßigen Konsum von koffeinhaltigen Getränken oder Alkohol. Das konsumierte Wasser sollte eine hohe Qualität haben, Ihr Körper besteht zum überwiegenden Teil aus Wasser.
  • Stressreduktion: Stress kann sich negativ auf die Darmgesundheit auswirken und SIBO-Symptome verschlimmern. Ebenso werden in Stressphasen die Verdauungssäfte unzureichend abgegeben und die Durchblutung im Magen Darm Bereich heruntergefahren, so dass sich dies negativ auf die Verdauung auswirkt und hierdurch ggf. eine Fehlverdauung gefördert wird. Unverdaute Nahrungsreste werden dann im Dünndarm fermentiert und führen zur Gasbildung und den Beschwerden. Finden Sie Möglichkeiten, Stress zu reduzieren, wie z. B. regelmäßige Bewegung, Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga, Musik (z.B. binaural Beats) und ausreichend Schlaf.
  • Unterstützung durch einen Fachmann: Die Erstellung eines individuellen SIBO Ernährungsplans kann komplex sein. Es kann hilfreich sein, einen Ernährungsexperten oder einen Arzt aufzusuchen, der Erfahrung mit SIBO hat. Sie können Sie bei der Identifizierung von Trigger-Lebensmitteln unterstützen und einen maßgeschneiderten Ernährungsplan erstellen. Eine FODMAP arme Ernährung sollte maximal 6-8 Wochen praktiziert werden bzw. sollte bei einer längeren Dauer der Rat eines Experten hinzugezogen werden.

SIBO-Ernährungsplan – Fazit

Ein gut durchdachter und individuell angepasster SIBO Ernährungsplan kann helfen, die Symptome der bakteriellen Fehlbesiedelung des Dünndarms zu lindern und die Darmgesundheit zu verbessern. Eine FODMAP arme Diät kann auch Symptome bei einem Reizdarmsyndrom positiv beeinflußen. Durch die Vermeidung von bestimmten Lebensmitteln, die das Wachstum von unerwünschten Bakterien fördern, und die gezielte Auswahl von gut verträglichen Nahrungsmitteln können Betroffene ihre Symptome reduzieren und ihren Alltag erleichtern. Es ist jedoch wichtig, sich bewusst zu sein, dass ein SIBO Ernährungsplan individuell angepasst sein sollte und es ratsam ist, Unterstützung von einem Fachmann zu suchen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Mit der richtigen Ernährung und einer gesunden Lebensweise kann eine SIBO besser kontrolliert und die Lebensqualität verbessert werden.

Dr. univ. med. Stefan Rohrer ist nicht nur Allgemeininternist und Gastroenterologe, sondern hat sich in den Jahren ausgesprochen intensiv mit chronischen Beschwerden und Erkrankungen des Verdauungstrakts beschäftigt und hier zahlreiche Patienten behandelt und auch deren Zustand deutlich verbessert. Eine SIBO ist eines seiner Spezialgebiete und er verfügt hier über eine breite Expertise. Eine Ernährungsumstellung alleine hilft nicht immer, ist aber ein wichtiger Baustein der Therapie. Aufgrund einer gründlichen Anamnese, Sichtung etwaiger Vorbefunde und individuell abgestimmter Diagnostik geht Dr. Stefan Rohrer den Ursachen Ihrer Beschwerden auf den Grund. Vereinbaren Sie gerne einen Termin, falls Sie eine weitere Abklärung und Therapie Ihrer Beschwerden wünschen.

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